BÂTONNETS DE POLENTA DIETETIQUES

BÂTONNETS DE POLENTA DIETETIQUES

En utilisant uniquement des ingrédients sains, authentiques et facilement disponibles, vous pouvez préparer cet accompagnement ou apéritif vraiment exquis où des bâtonnets de polenta qui rendront tout le monde fou.

Sans compter que grâce à la farine de maïs vous aurez un en-cas qui vous fera très bien sur le plan nutritionnel. Pourquoi, c'est un aliment avec d'excellentes propriétés. Il ne contient absolument pas de gluten et, par conséquent, convient aux personnes souffrant de la maladie cœliaque et est extrêmement riche en caroténoïdes qui lui confèrent une bonne action antioxydante. Mais voyons comment préparer ces bâtons de polenta !

INGRÉDIENTS (POUR 5 PERSONNES)
1 lt d’eau
250 gr de farine de maïs
70 gr de Grana Padano (Parmigiano Reggiano c'est bien aussi)
1 cuillère à café d'huile d'olive extra vierge
1 cube de viande et 1 de légumes
 
PRÉPARATION

• Versez d'abord l'eau, le cube et l'huile dans une casserole de taille moyenne à bords hauts, puis faites bouillir à feu vif.
• Ajoutez maintenant la farine de maïs, mélangez d'abord avec un fouet à main (ou avec une cuillère en bois), attendez qu'elle commence à épaissir, baissez le feu et laissez cuire pendant 30 minutes ou en suivant le temps indiqué au-dessus du paquet de polenta, tout en continuant mélanger.
• Une fois que vous avez un composé avec une consistance corsée, éteignez le feu, versez le tout dans une lèchefrite rectangulaire légèrement humide, nivelez et attendez qu'il refroidisse complètement.
• Pendant ce temps, allumez le four, réglez une température de 220°C et laissez chauffer, puis tapissez une plaque de cuisson d'un papier sulfurisé et badigeonnez d'huile.
• Une fois cette opération effectuée, démoulez la polenta, faites des bâtonnets de 8 centimètres de long et 2 d'épaisseur, posez-les en les espaçant sur la plaque et assaisonnez avec un peu d'huile et de parmesan.
• Enfin mettez-les à cuire dans un four chaud pendant 15 minutes à une température de 220°C, à la fin laissez-les refroidir un instant puis amenez-les à table.

 
Remarques et conseils
Les bâtonnets de polenta peuvent congelés crus puis cuits plus tard.

COUSCOUS DE LA MER

COUSCOUS DE LA MER

Recette rare et authentique du couscous aux poissons d'une immigrée italienne en Tunisie, dans les années 1880.

 

INGRÉDIENTS (POUR 6 PERSONNES)

Pour la soupe :

1,5 kg de soupe mixte de poissons (daurade, mulet, mérou, rascasse, rouget grondin, Saint-Pierre, congre …)

500 g de tomates

1 sachet de safran

Huile d'olive vierge extra

1 oignon

1 gousse d’ail

Persil

Sel et poivre.

 

Pour le couscous :

600 g de couscous ;

200 g d'amandes hachées ;

Cannelle.

 

PRÉPARATION

Nettoyez tous les poissons. Filet le plus gros, laissant les petits et très épineux entiers.

 

Hacher l'oignon et le faire revenir dans 1/2 verre d'huile avec la gousse d'ail écrasée et une poignée de persil haché.

 

Lorsque la sauce est bien fondue, ajouter les tomates pelées et concassées et cuire à feu vif une dizaine de minutes puis ajouter le poisson entier et les restes des autres poissons (têtes et arêtes).

 

Arrosez d'environ deux litres d'eau et ajoutez le safran, le sel et le poivre. Cuire environ une heure puis filtrer le bouillon.

 

Divisez le bouillon en deux parties : avec une partie, faites cuire le couscous à la vapeur le temps nécessaire. Porter l'autre moitié à légère ébullition et cuire brièvement les filets de poisson.

 

Lorsque le couscous est cuit, versez-le dans un grand plat de service, mélangez les amandes hachées et une pincée de cannelle, mouillez-le avec un peu de bouillon et laissez reposer quelques minutes.

 

Au moment de le servir, déposer à côté les filets de poisson maintenus au chaud et servir à part le bouillon de cuisson des filets chaud qui servira de condiment au couscous.

SALADE D’ARTICHAUTS ET PETITS POIS

SALADE D’ARTICHAUTS ET PETITS POIS

PRÉPARATION  20 MN - CUISSON  20 MN

 

Une délicieuse salade d'artichaut et petit pois crus, c'est frais, c’est léger, c’est printanier !

 

Artichauts

1 kg de fonds d’artichauts

 

Sauce

5 cl de jus de citron jaune

25 cl d’huile d’olive

Sel

Poivre

 

Dressage et finitions

2 bottes de cébettes

4 citrons verts

400 g de petits pois crus

 

PRÉPARATION

 

Étape 1 : Artichauts

Faites cuire les fonds d’artichauts entiers dans une casserole d’eau bouillante pendant 20 min, puis égouttez-les.

 

Étape 2 : Sauce

Montez le jus de citron avec l’huile d’olive froide, salez et poivrez.

 

Étape 3 : Dressage et finitions

Pelez puis émincez les cébettes. Levez les suprêmes des citrons.

 

Taillez les fonds d’artichauts en six. Mélangez tous les ingrédients dans un saladier en ajoutant les petits pois et assaisonnez avec la sauce huile d’olive-citron. 

RADIS RÔTIS AU THYM

RADIS RÔTIS AU THYM

 

Les radis, nous les connaissions avant tout avec une tartine de pain beurrée, un peu de sel et un peu de poivre. À la croque quoi ! Mais des radis rôtis au thym, des radis chauds comme légumes, beaucoup moins !

 

C’est assez surprenant au goût, proche du navet. Autre chose : les radis changent de couleur à la cuisson, ils pâlissent.

Cela peut servir d’accompagnement à une viande blanche.

La saison des radis fraîchement cueillis est commencée... Voici une façon vraiment délicieuse de les préparer comme accompagnement.

 

INGRÉDIENTS (POUR 4 PERSONNES)

2 bottes de radis

4 cuillères à soupe d’huile d’olive

2 cuillères à café de sucre brun (sucre de canne)

Quelques branches de thym

Sel, poivre

 

PRÉPARATION

Préchauffer le four à 200°C (Th. 6- 7)

Dans une terrine assez grande, mélanger l’huile, le sucre, le sel et le poivre

À la main, détacher les radis des feuilles (ce n’est pas grave s’il reste un peu de vert, on l’enlèvera par la suite)

Laver les radis à l’eau froide

Couper la partie verte en haut de chaque radis, puis les découper en 2 dans le sens de la longueur

Ajouter les radis à l’huile et bien mélanger avec les mains.

Recouvrir une lèchefrite de papier sulfurisé, puis y déposer les radis (inutile d’y adjoindre l’excédent d’huile)

Déposer les branches de thym en les effeuillant au-dessus

Enfourner le tout pendant 25 minutes

Sortir du four et manger chaud 

SOCCA AUTHENTIQUE

SOCCA AUTHENTIQUE

 

Vous connaissez la Socca ? Cette galette préparée à base de farine de pois chiche fait le bonheur des Niçois et des touristes. Découvrez cette recette pour préparer vous-même une délicieuse Socca maison.

 

Pour les touristes de passage à Nice, c'est une crêpe salée à la farine de pois chiche. Pour les Niçois, la Socca, c'est un art de vivre. Une pause après le marché aux fleurs sur le cours Saleya, une halte gourmande dans le Vieux-Nice avec des amis, un prélude à l'apéritif. Cette délicieuse galette cuite au feu de bois se déguste chaude, à tout moment de la journée. Je vous propose de découvrir cette délicieuse recette pour faire une bonne Socca à la maison.

 

INGRÉDIENTS (POUR 4 PERSONNES)

125 grammes de farine de pois chiche

25 cl d'eau

Huile d'olive

Une pincée de sel

Poivre du moulin

 

Les étapes de la recette

Préchauffez votre four à puissance maximale pendant 10 minutes

Dans un saladier, mélangez la farine et l'eau froide

Ajoutez 4 cuillères à soupe d'huile d'olive et la pincée de sel

Huilez (à l'huile d'olive) une plaque de cuisson et enfournez

Une fois bien chaude, versez-y la préparation puis enfournez en haut du four

Laissez cuire environ 2 minutes puis placez votre four en mode grill et faites cuire environ 5 à 6 minutes

La croûte doit être dorée. Quelques bulles peuvent se former, vous pouvez les percer à l'aide d'un couteau. Si certaines brûlent un peu, ce n'est pas grave : la socca niçoise est parfois légèrement brûlée par endroits

Sortez ensuite la plaque du four, poivrez et servez la socca chaude

 

Astuces de préparation et de dégustation

La Socca doit être plus épaisse qu'une crêpe mais pas trop non plus (3 ou 4 millimètres)

Elle doit être croustillante sur le dessus mais moelleuse à l'intérieur

Elle est meilleure à la sortie du four mais peut être réchauffée

Chacun poivre à sa convenance mais je la préfère bien poivrée

La Socca est un plat convivial. Vous pouvez choisir de la couper en parts et de servir vos convives. Je préfére la découper en morceaux, de manière inégale et la poser au centre de la table. Chacun peut ainsi se servir (avec les doigts bien sûr !)

Elle se déguste à tout moment de la journée : à picorer à l'apéritif ou bien en guise d'entrée avec une salade

La meilleure façon de cuire la Socca est la cuisson au feu de bois sur une plaque ronde (en cuivre traditionnellement) mais la cuisson au four classique est très correcte.

ROULÉS DE FILET DE SOLE, BEURRE BLANC CITRON

ROULÉS DE FILET DE SOLE, BEURRE BLANC CITRON, FENOUIL SAFRANÉE ORANGE

 

Pour une recette plus économique, vous pouvez parfaitement remplacer la sole par des filets de limande, de flétan ou bien de carrelet, que l'on trouve toujours à un prix abordable

 

Le spigol est un condiment à base de piment doux, de curcuma, d'épices variées et de safran (3%). Ce mélange est un aide culinaire très présent dans la cuisine méditerranéenne. Il est le produit de référence depuis 1876 pour colorer et parfumer de nombreuses préparations.

 

INGRÉDIENTS (4 PERSONNES)

12 filets de sole

2 branches d’estragon

4 fenouils

2 tiges de ciboulette

1 échalote

5 cl de crème

1/2 citron jaune

1 orange

10 cl de vin blanc

10 de fond blanc

1 sachet de spigol

Sésame noir

Beurre

 

PRÉPARATION

 

Émincer le fenouil. Dans une poêle bien chaude avec un filet d’huile d’olive le faire revenir 5 minutes puis ajouter le spigol, le jus de l’orange et le fond de volaille. Assaisonner à votre goût.

 

Laisser mijoter en remuant de temps en temps jusqu’à évaporation du liquide. Réserver.

 

Préchauffer le four à 150°C.

 

Couper finement une échalote. Dans une casserole, sur feu doux, faire suer l’échalote avec 10 cl de vin blanc et le jus d’un demi-citron. Laisser un peu évaporer le vin et le citron.

 

Ajouter 40 g de beurre, monter la sauce et verser le crème. Rouler les filets de sole avec trois à quatre feuilles d’estragon à l’intérieur puis assaisonner.

 

Lacer les filets de sole dans un plat avec un filet d’eau au fond. Enfourner 10 minutes.

 

Servir les roulés de sole nappés de sauce, faire réchauffer le fenouil et parsemer de sésame et de ciboulette ciselée.

RISOTTO AUX ROUGETS ET SAFRAN

RISOTTO AUX ROUGETS ET SAFRAN

 

Vous cherchez une recette originale de plat principal ? Alors lancez-vous dans la réalisation du risotto aux rougets et safran digne d’un restaurant 3 étoiles. Après avoir levé les filets de rougets, préparez le jus de cuisson pour le riz, composé de soupe de poisson, ail, pistils de safran, oignon, fenouil et vin blanc. Faites ensuite cuire le riz puis revenir le poisson à la poêle avec des feuilles de basilic. Vous n’avez plus qu’à dresser les assiettes en déposant les filets de rougets sur le riz et en assaisonnant le tout de fleur de sel.

Vous trouverez plus bas une recette simple de poisson de roche qui vous sera utile également.

Contrairement à la bouillabaisse qui, aux yeux des Provençaux, n’est pas une soupe mais un plat, la soupe de poisson provençale tire profit de petits poissons ou morceaux de poissons qui ne peuvent pas être servis en tant que tels. Cette tradition remonte au début du XIXe siècle au moins.

 

INGRÉDIENTS (4 PERSONNES)

 

Garniture

2 rougets écaillés de 150 g chacun (ou 4 filets)

1 gousse d’ail

Huile d’olive

Fleur de sel

Quelques feuilles de basilic

 

Risotto

180 g de riz spécial risotto

2 l de soupe de poisson filtrée

30 pistils de safran ou 0,5 g de safran en poudre

40 g d’oignon blanc

½ bulbe de fenouil

6 c. à s. d’huile d’olive

Sel fin

8 cl de vin blanc sec

 

PRÉPARATION

 

Étape 1 : Garniture

 

Rincez les rougets. Glissez un couteau sous la nageoire.

Passez le couteau au-dessus de l’arête dorsale, de la tête jusqu’à la queue.

Levez le premier filet. Retirez les arêtes avec une pince à épiler. Vérifiez qu’il n’y en a plus en passant votre doigt sur le filet.

Retournez le poisson et procédez de la même manière, en commençant par la queue. Mettez les filets de côté.

 

Étape 2 : Risotto

Écrasez la gousse d’ail en chemise. Portez la soupe à ébullition avec les pistils de safran. Pendant ce temps, épluchez l’oignon et ciselez-le. Émincez le fenouil. Dans une sauteuse, faites chauffer 2 cuillerées à soupe d’huile d’olive à feu doux. Ajoutez l’oignon. Faites-le suer avec le fenouil 1 min sans coloration.

 

Passez sur feu moyen puis ajoutez le riz. Salez légèrement et faites nacrer le riz 2 min en remuant pour bien enrober les grains de matière grasse : il doit être luisant et translucide.

Mouillez de vin blanc et laissez réduire à sec.

 

Mouillez de soupe chaude à hauteur ; à partir de là, comptez 18 à 20 min de cuisson sans cesser de remuer. Mouillez de soupe à hauteur dès que le liquide précédent est presque absorbé : le riz doit toujours rester humide.

 

Testez la cuisson en goûtant ou en coupant un grain de riz en deux : il doit y avoir un petit filament blanc. Hors du feu, incorporez 4 c. à s. d’huile d’olive. Mélangez bien et vérifier l’assaisonnement.

 

Déposez les filets de rougets dans une poêle chaude avec 1 c. à c. d’huile d’olive.

 

Salez les filets avec un peu de fleur de sel. Déposez 1 feuille de basilic sur chaque filet, ajoutez la gousse d’ail et laissez cuire 1 min 30 environ.

 

Retournez les filets de rouget avec leur feuille de basilic et retirez-les aussitôt de la poêle.

 

Jetez la gousse d’ail et arrosez les filets de leur huile de cuisson.

 

Dressez le risotto et déposez 1 filet de rouget dessus, accompagnez de feuilles de basilic passées dans de l’huile d’olive. Parsemez de fleur de sel.

 

Conseils :

Soupe claire

On utilise dans cette recette une soupe de poisson de roche claire, c’est-à-dire qu’il faut la passer au tamis pour qu’elle soit moins épaisse. Vous trouvez cette recette plus bas.

 

Pas de soupe ?

Si vous n’avez pas de soupe de poisson, remplacez-la par un fumet additionné des arêtes des rougets. Et pour un fumet déshydraté, ajoutez du concentré de tomates et 1 oignon émincé.

 

Rougets parfaits

Les filets de rougets sont à peine cuits car lorsqu’on les dépose sur le risotto, la chaleur dégagée par le riz termine leur cuisson.

 

SOUPE DE POISSONS DE ROCHE

 

INGRÉDIENTS (4 PERSONNES)

Préparation des poissons

1,5 kg de petits poissons de roche du jour

Préparation de la soupe de poisson

2 oignons blancs de 50 g

4 tomates

1 tête d’ail

1 botte de fenouil sec

10 grains de poivre noir

1 l de bouillon de volaille

 

PRÉPARATION

 

Étape 1 : Préparation des poissons

Retirer les algues. Ne pas laver les poissons du jour.

 

Étape 2 : Préparation de la soupe de poisson

Éplucher les oignons. Laver les tomates, les couper en six. Couper la tête d’ail en deux.

 

Dans un rondeau, chauffer un filet d’huile d’olive. Mettre les oignons, la botte de fenouil sec, l’ail et les grains de poivre. Faire suer sans colorer les oignons pendant 10 minutes et à couvert.

 

Ajouter les poissons. Laisser cuire 5 minutes à feu doux sans remuer, sans mouiller et toujours à couvert.

 

Ajouter les tomates. Tasser légèrement. Laisser mijoter à couvert pendant 5 minutes de façon à ce que les poissons rendent leur jus. Mouiller à hauteur de bouillon de volaille.

 

Cuire à feu doux encore 20 minutes.

 

Étape 3 : Finition

Filtré la soupe en la passant à la niçoise ou à travers un chinois en la foulant. Rectifier l’assaisonnement.